Мантры для похудения

Мантры для похудения представляют собой специальный текст, непосредственно воздействующий на подсознание человека при его многократном повторении. Их предназначение – самовнушение и кодирование на осуществление действий, необходимых для успешного похудения. Составить персональные мантры может лишь опытный психолог, изучивший особенности мировосприятия и психики пациента.

Мантры для похудения настраивают человека психологически на ограничения, которые будет необходимо соблюдать, чтобы сбросить лишний вес. Они вырабатывают силу воли, позволяющую отказаться от аппетитных, но вредных копченостей и сладостей. Мантры помогут вступить на путь похудения, не откладывая «до следующего понедельника», и, достигнув желаемых результатов, не погубить плоды своих усилий, вернувшись к прежнему вредному режиму питания. Наоборот, наработанная привычка к здоровой пище должна сохраниться у вас на долгие годы, гарантируя стройность и здоровье.

Мантры для похудения – примерный текст

Мантры для похудения записываются на бумаге и, пока худеющий не выучил их досконально, их необходимо вдумчиво читать всякий раз, когда одолевают соблазны нарушить диету.
1. Я ни под каким предлогом не нарушу необходимую мне диету для похудения. Я не позволю пропасть уже достигнутым мной результатам. Я терпел и могу еще потерпеть, чтобы получить хорошее здоровье и красивое тело.
2. Если я поддамся искушению и съем не рекомендованный мне продукт, я покажу слабость характера и вместо радости буду чувствовать стыд и отвращение к самому себе.
3. Если я преодолею все соблазны, я стану здоровее и красивее, и передо мной откроются блестящие перспективы, которых я достоин.
4. Соблюдение диеты – это мой долг перед самим собой. Я привыкну к ней, и она станет для меня радостной нормой жизни, несущей мне внутреннюю и внешнюю красоту.
5. Диета жизненно важна для меня, она помогает мне справиться с вредными привычками переедания и чревоугодия и делает меня по-настоящему сильным духом.
Повторяйте мантры возможно чаще, они наполнят вас внутренним убеждением в правильности своего решения избавиться от лишних килограммов и придадут сил претворить свои намерения в жизнь.

Тибетская мантра

Очень эффективной считается тибетская мантра
«САН СИА ЧИН НАХ ПАЙ ТУН ДОУ».

Ее следует певуче произносить над водой перед каждым питьем, но если это затруднительно, то хотя бы утром и вечером. За один раз число повторений мантры должно быть кратно трем, т.е. 3, 6, … 108, оптимально 9-12 раз. Можно читать эту мантру, сложив ладони на груди, примерно 15 минут с закрытыми глазами без использования воды.

При чтении гласные звуки тянутся, согласные проговариваются отчетливо, звуки «м» и «н» на конце слога произносятся «через нос».
Вибрация от мантры улучшает обмен веществ, активизирует чистку, снижает аппетит, меняет вкусовые пристрастия от жирной калорийной пищи к диетическим продуктам. В результате происходит снижение веса до 2 кг в неделю.

Фруктоза: польза или вред?

Вы конечно же знаете, что пациентам страдающим избыточным весом, нарушением углеводного обмена врачи рекомендуют ограничить употребление богатых быстрыми углеводами продуктов, т.е. тех продуктов, при расщеплении которых, сахар быстро попадает в кровь. В первую очередь рекомендуют исключать все сладости и сахар в чистом виде. Помня об этом, идя в магазин, пациенты выбирают продукты, на упаковке которых, крупными буквами написано: БЕЗ содержания сахара! Однако не все обращают внимания, что на обратной стороне упаковки этого продукта в составе будет указана фруктоза. Давайте разберемся, что представляет собой фруктоза и так ли безопасно ее потребление?

Фруктоза - моносахарид, который в свободном виде присутствует почти во всех сладких ягодах и плодах. В отличие от глюкозы, фруктоза всасывается из пищеварительного тракта только путем пассивной диффузии. Так же в отличие от глюкозы, служащей универсальным источником энергии, фруктоза почти полностью поглощается клетками печени. Практически никакие другие клетки человеческого организма не могут больше использовать фруктозу. В клетках печени фруктоза превращается непосредственно в свободные жирные кислоты (жир), что может в свою очередь приводить к ожирению и развитию сердечно – сосудистых заболеваний. По сравнению с глюкозой у фруктозы меньше гликемический индекс (это показатель, который отражает, с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется в вашем организме и преобразуется в глюкозу – главный источник энергии). Чем быстрее расщепляется продукт, тем выше его гликемический индекс. За эталон принята глюкоза, чей гликемический индекс равен 100. В связи с чем, фруктозу часто рекомендуют людям с сахарным диабетом. Но большинство пациентов с сахарных диабетом имеют еще и избыточный вес, а как мы понимает, фруктоза в данном случае не рекомендована. Некоторое преимущество фруктозы заключается в том, что сладкий вкус можно придать блюду относительно небольшими количествами фруктозы, так как при равной с сахаром калорийности (380 ккал/100 г) она в 1,2-1,8 раза слаще. Однако, как показывают исследования, потребители фруктозы не уменьшают калорийности еды, вместо этого они едят более сладкие блюда. Так же необходимо отметить, что сытость определяется уровнем глюкозы в клетках. Та часть фруктозы, которая превращается в жир, не влияет на ощущение сытости. Поэтому увеличение потребления фруктозы связывают с эпидемией ожирения!

Последние время, ученые подтверждают тот факт, что диета с высоким содержанием фруктозы  так же нарушает обмен гормона, регулирующего аппетит (лептина), в результате чего головной мозг не может послать сигнал о насыщении и человек продолжает испытывать чувство голода. В любом эти исследования еще не закончены и требуют окончательного анализа.

Так что желающим похудеть и страдающим диабетом второго типа переходить на фруктозу не обязательно, нужно просто ограничить употребление богатых быстрыми углеводами продуктов.

Читаем этикетки на продуктах или как распознать вредные пищевые добавки

Ни для кого не секрет, что современные производители пищевых продуктов нередко злоупотребляют всевозможными добавками. А потребители не всегда тратят свое время на чтение этикеток, в лучшем случае, проверяют срок годности. И напрасно.

Ежегодно растет количество случаев пищевой аллергии, гастритов, гепатитов, дисбактериоза, иммунодефицита, онкозаболеваний. И роль составляющих нашей еды с названием, зашифрованным буквой «Е», в этой ситуации не стоит преуменьшать.

Почему пищевые добавки начинаются с буквы «Е»?

Индекс «Е» означает «Европа». Более пятидесяти лет назад была принята Европейская система маркировки пищевых добавок. Цифры в маркировке обозначают конкретное вещество. Функция пищевых добавок — улучшать органолептические свойства пищевых продуктов: вкус, цвет, запах, а также способствовать тому, чтобы продукт дольше хранился и не терял при этом своего качества.

Как определить, что означает то или иное «Е»?

Реестр пищевых добавок огромен, и запомнить их все чрезвычайно сложно. Можно выделить следующие основные группы:

• Е 1.. —красители. Усиливают цвет продукта. Среди запрещенных красителей следует отметить Е 121 — цитрусовый красный, Е 123 — красный амарант, Е 128 — красный 2G.
• Е 2.. —консерванты. Увеличивают срок хранения продуктов. Подавляют рост микроорганизмов, грибков (плесени). К запрещенным относится формальдегид Е 240 и диоксид серы Е 220.
• Е 3… —антиокислители — замедляют процесс окисления, а значит, тоже предупреждают порчу продукта.
• Е 4.. —стабилизаторы — сохраняют консистенцию продукта. Сюда относят всевозможные желатины, крахмалы, камеди.
• Е 5.. —эмульгаторы. Благодаря им сохраняется структура продукта. Наиболее известный и популярный эмульгатор — лецитин. Без него не обходится ни одна плитка шоколада.
• Е 6.. — усилители вкуса и запаха. Между прочим, вызывают привыкание — без них пища начинает казаться безвкусной. Завуалированный маркетинговый ход — провоцируется желание покупать именно этот продукт.
• Е 7.. — другие добавки. Например, антибиотики. Уж это - точно не есть полезно. Запятая на ваше усмотрение.

Неужели все так плохо?

А вот и нет, не все пищевые добавки-монстры, мечтающие погубить ваше здоровье. Например, натуральные красители куркумин Е 100, паприка Е 160, хлорофилл Е 140 мы употребляем их в естественном виде, — как пряность, овощ и зелень, и здоровью это ничуть не вредит, а даже наоборот. Аскорбиновая и лимонная кислоты тоже имеют свои индексы, а ведь без них не обойтись! А пектины, зашифрованные как Е440 — лучшие в мире натуральные сорбенты, «дворники» для нашего кишечника — вот они-то как раз и защищают нас от всяких ядов, в том числе, и от плохих «Е».

Вас не обманывают. Это просто такой способ подачи информации

Не так давно появились немного странные, на первый взгляд, названия: «сырный продукт», «молокосодержащий продукт», кефирный, сметанный. На вкус как будто напоминает сыр, творог, кефир, только очень подозрительно отличается по цене и привкус ненатуральный. И то верно — самый что ни есть искусственный.

Это эрзац-продукты, содержащие дешевые растительные масла, пальмовое или кокосовое, с помощью вышеупомянутых «Е» доведенные до нужной консистенции и приукрашенные всевозможными улучшителями вкуса, цвета и запаха. Но никакого обмана — состав меленькими буковками и циферками написан на упаковке, все честно, читайте и делайте свой выбор, господа!

И последнее…

Никто, кроме вас самих, не несет ответственности за ваш выбор. Поэтому внимательно изучайте этикетку на продуктах, проверяйте их состав, срок годности, условия хранения — от этого может зависеть ваше здоровье и хорошее самочувствие.

«Не ешь то, что не гниёт», и ещё 22 простых правила здорового питания

Здоровым питанием грезят многие, но, что именно оно из себя представляет, точно сказать, наверное, могут

Английский диетолог Майкл Поллан многие годы пытался вывести приблизительные правила здорового питания, общаясь с коллегами, гастроэнтерологами, психологами, антропологами и просто диетиками со стажем. Результатом его изысканий стала книга «Правила питания», пока вышедшая только в Британии. Вот некоторые из основных советов врача.
1. Чем белее хлеб, тем вреднее
С точки зрения обменных процессов нашего организма, белая мука мало чем отличается от чистого сахара. Поэтому неудивительно, что многочисленные исследования подтвердили пользу чёрного хлеба: те, кто ест в основном изделия из цельнозерновых культур, живут дольше и с возрастом наживают меньше болячек.
2. Не ешь сухих завтраков, которые окрашивают молоко или воду
Мюсли и различные хлопья быстрого приготовления традиционно считаются самым здоровым вариантом завтрака. Но если при попадании в жидкость хлопья меняют её цвет, знайте: в них полно вредных добавок, сахара, и к тому же переработаны они были так, что утратили все свои полезные свойства.
3. Не ешь то, что не признала бы съедобным твоя бабушка
Пищевая промышленность не стоит на месте — в результате полки наших магазинов забиты тем, в чём наши предки даже не узнали бы продуктов питания. Нам нравится, а вот нашему телу — отнюдь.
Дело в том, что человек инстинктивно ищет в пище больше сахара, жира и соли, и производители идут ему навстречу, чтоб опустошить его кошелёк. Но с точки зрения эволюции, такая пища для нас совершенно противоестественна, так что чем больше над продуктом поработали современные научные умы, тем он в конечном итоге вреднее.
4. То, что выросло в огороде, полезнее того, что сделали на заводе
С этим вряд ли кто-то будет спорить.
5. Еда утоляет голод, а не скуку
Как ни странно, для многих из нас приём пищи зачастую призван отнюдь не успокоить чувство голода. Мы едим от скуки, чтобы провести время, чтобы успокоить нервы и даже чтобы наградить себя за что-либо. В итоге, отношение к еде как к средству поощрения привело к возведению сладкого и жирного чуть ли не в культ; а «заедание» стрессов и скуки так вообще стало обычным делом для современного человека.
6. Пища должна быть цветной
Постарайтесь наполнить свою тарелку продуктами хотя бы 4 разных (лучше — ярких) цветов, и поймёте, как это на самом деле полезно. Во-первых, самыми яркими ЕСТЕСТВЕННЫМИ (!) оттенками обладают свежие овощи и фрукты (тогда как мясо, гарниры и хлеб этим похвастаться не могут), а во-вторых, психологи говорят, что «разноцветие» в тарелке помогает утолять чувство голода только при одном взгляде на еду. К тому же, потребление овощей разного цвета гарантирует вам равномерное поступление всех необходимых полезных веществ и защитит от максимального количества болячек.
7. Устал читать состав продукта? Не ешь
Чем больше ингредиентов входит в состав продукта, тем большей обработке, скорее всего, подверглось изначальное сырьё. А значит там полно консервантов, подсластителей, загустителей, ароматизаторов и прочих искусственных (ненужных организму) веществ.
8. Увидел «страшные» слова? Не ешь
Диглицериды, целлюлоза, ксантановая камедь... Вы что, кладёте подобное в свои домашние блюда? А раз нет, не стоит позволять хитроумным производителям подбрасывать все эти незнакомые компоненты в вашу еду. Пищевики-то стремятся продлить срок жизни своей продукции и сделать её внешние качества более привлекательными для потребителя, а ваша задача — выбрать то, что не будет лежать в желудке мёртвым грузом и даст вам максимум питательных веществ. Конечно, пищевые добавки были одобрены всяческими контрольными органами и вроде бы не наносят вреда здоровью, но, с другой стороны, наши предки тысячи лет в глаза не видели никакой ксантановой камеди — и были вполне счастливы. Зачем же идти поперёк многовековых привычек человеческой натуры и на поводу у рекламных трюков?
9. Покупай то, что «завалялось»
Большинство супермаркетов организуют торговый зал таким образом, что обработанные (замороженные, «обогащённые», быстрорастворимые и т.п.) продукты выложены на центральных прилавках, а свежее и натуральное спрятано по стенкам и углам.
10. Ешь то, что поели бактерии
Включите в свой рацион продукты, которые уже были частично переработаны пищеварительной системой грибков и бактерий. Например, кефир, йогурт, сыр или соевый соус — то есть всё то, что требует закваски или брожения.
11. Не всё жирное вредно
Пережаренные пирожки и чипсы — это одно, а вот жирная рыба (макрель, сёмга, анчоусы) — совсем другое. Рыбий жир богат необходимыми кислотами, которые полезны для сердца, нервной системы и кровеносных сосудов.
12. Не ешь того, что не гниёт
Долгий срок хранения как правило свидетельствует о более высокой степени обработки, то есть по-настоящему питательная ценность продукта снижена до минимума. К тому же, в нём, скорее всего, полно консервантов и других химикатов; исключение оставляют продукты брожения (вина, например) и мёд, который может храниться и не портиться десятилетиями.
13. Не доверяй пометке «обезжиренный»
Отсутствие жира в продукте отнюдь не говорит о его полезности. Быстрые углеводы точно так же способствуют лишнему весу, но, в отличие от жиров, ещё и не утоляют голод. Между тем, очень многие низкожировые или обезжиренные продукты достаточно сахаристы — те же сухие завтраки, творожки, мороженое и т.п. Такой искусственно обезжиренной едой трудно наесться, и в итоге общая калорийность вашего «диетического» блюда может быть даже выше его жирного аналога.
14. Не торопись
Мозгу требуется около 20 минут, чтобы понять, что вы наелись, и послать соответствующий сигнал желудку. Так что — как ни парадоксально — чем медленнее вы едите, тем быстрее наедаетесь.
15. Правило бульона
Мясной бульон — одно из самых нежелательных блюд на вашем столе. Как говорят врачи, в воду вывариваются все самые вредные вещества, содержащиеся в мясе, и одно из них — тяжёлый животный жир. Именно он способствует повышению уровня холестерина в крови, закупорке сосудов и последующим инфарктам.
Зато овощной бульон — совсем другое дело. В нём остаются как раз многие питательные компоненты, которые уходят из овощей во время варки, поэтому этот супчик лучше не сливать.
16. Купи посуду поменьше
Как показало британское исследование при участии нескольких сотен добровольцев, просто сменив все домашние тарелки на меньшие в диаметре, люди начинают есть в среднем на 22% меньше.
17. Чти традиции
Японская, французская, греческая, итальянская... Спорить о том, какая из национальных кухонь здоровее, можно долго — несомненным остаётся одно: любая традиционная кулинария гораздо более полезна, чем современная «общезападная», с сэндвичами, гамбургерами, жареными куриными крылышками и газировкой. А правильнее всего, утверждают врачи, есть те блюда и продукты, которые считаются национальными в вашей стране, в вашем регионе. Организм россиянина, например, исторически привык к свёкле и капусте, а вот какой-нибудь жирный сыр кажется ему противоестественным.
18. Никогда не ешь досыта
Опять же: наш мозг не сразу понимает, что желудок на самом деле полон. Положите вилку до того момента, как почувствуете, что в вас уже не лезет, и ощущение сытости придёт уже через 15-20 минут.
19. Не перекусывай на ходу
Почти все продукты, продающиеся в уличных палатках, полны концентратов, вредных жиров и бедны питательными веществами. Они годятся для того, чтобы просто «пожевать» и занять рот, но не смогут утолить голод.
20. Ищи компанию
Несколько исследований показали, что в одиночестве человек съедает больше, чем в компании. Когда вы обедаете с семьёй или, например, с коллегами, поглощение пищи перестаёт быть бездумным процессом набивания желудка и превращается в некий ритуал со своими правилами и ограничениями.
21. То, что называется одинаково на всех языках и наречиях, — не еда
Речь идёт о бигмаках и чипсах. Пицца и паста, например, — совсем другое дело, ведь для них у нас есть свои, вполне русскоязычные аналоги (макароны, вермишель, открытые пироги).
22. Пусть лакомство остаётся лакомством
Нет ничего дурного в том, чтобы побаловать себя сладостью или поджаренным мясом. В конце концов, жизнь была бы тускла и безрадостна, если бы состояла из одних ограничений. Но баловство должно оставаться баловством, и шоколадные пирожные лучше есть именно по особым случаям — на праздник, в выходной или на вечеринке. Иначе сладости станут привычной «жвачкой», уже не будут доставлять такого удовольствия, зато прибавят вам килограммов.
Кстати, некоторым людям редкие послабления в плане еды даже помогают вести здоровый образ жизни. Шоколадка или пирожок раз в два дня мотивируют на занятия фитнесом (чтобы сбросить набранные калории) и в то же время обеспечивают чувство удовлетворённости едой.
23. Иногда правила надо нарушать
Перегибать палку не стоит ни с одними правилами. Одержимость здоровым питанием отрицательно скажется на вашем психологическом состоянии, прибавит стрессов, а вместе с ними и проблем со здоровьем. В общем, во всём нужна мера, но, как говорил Оскар Уайльд, и в соблюдении меры — тоже.

50 ПРАВИЛ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

Как бы вы не готовили, блюда могут получаться полезными и низкокалорийными. Просто соблюдайте правила, перечисленные в этой статье.

ГОТОВЬТЕ НА ПАРУ

Рыба и овощи отлично готовятся на пару, а витамины и минералы не переходят в воду. Отваривание овощей в воде уничтожает до 45% витамина С в овощах, когда приготовление на пару уничтожает только 25%.

1. Готовьте овощи на пару как можно меньше времени, чтобы сохранить как можно больше полезных веществ.

2. Не давайте кипящей воде внизу пароварки касаться овощей, или они переварятся и витамины и минералы растворятся в воде – расстояние должно быть около 5 см.

3. Зеленые овощи сохраняют свой яркий зеленый цвет, если готовить их на пару, когда морковь остается ярко оранжевой, а цветная капуста – снежно белой. Возможно, звучит не очень серьезно, но если овощи выглядят симпатичней, у них больше шансов быть съедеными.

4. Никогда не посыпайте солью перед тем, как готовить на пару, так как соль вытягивает влагу и вкус из овощей, и овощи в конце получатся бесцветными.

5. Готовьте рыбу на пару – можно просто положить ее в пароварку, а можно завернуть в жиронепронецаемую бумагу или фольгу, чтобы получились конвертики. В конвертик можно положить зеленый лук, травы, имбирь, а разворачивать их уже на тарелке.

6. Готовьте над приправленным ароматным бульоном (рыбном, овощном или курином), нежели над водой. Или просто добавьте в горсть зелени в воду – укроп, фенхель и кориандр отлично подходят к рыбе.

7. Оживите обычную зеленую фасоль. Отварите на пару в течение 6 мин, затем перемешайте в масле из грецкого ореха, обваляйте поджаренных хлопьях миндаля и порезанном свежем эстрагоне или тертой апельсиновой цедре.

8. Отваривайте молодой картофель в кожуре в течение 15 мин до мягкости. Затем перемешайте в низкокалорийном майонезе или йогурте, добавьте мелко порезанные маринованные огурчики, лук-шалот и укроп.

9. Оживите отварную рыбу порезанными свежими травами – шнитт-лук (резанец), петрушка, укроп и кервель. Используйте просто травы или смешайте их с лимонным соком или ложкой сметаны или крем фреш.

10. Для придачи восточного аромата куриным грудкам (предварительно замаринованной на ночь в соусе терияки, тертом корне имбиря, ложке жидкого меда и раздавленной дольке чеснока) с брокколи в конвертиках из бумаги в течение 8-10 мин. Отварите рис басмати в курином бульоне в кастрюле внизу.

11. Обвалять филе рыбы в полосках зеленого лука и имжиря. Добавить немного вина, хереса, вермута или апельсинового сока и завернуть в конверты (как в пункте 5).


ГОТОВЬТЕ НА ГРИЛЕ

Для гриля подходит мясо, прица, рыба, морепродукты и овощи. На гриле готовить заметно лучше, чем жарить на сковороде, так как конечный продукт содержит намного меньше калорий.

12. Всегда ставьте решетку в форму для запекания, чтобы жир капал вниз.

13. Чтобы постное мясо и курица не высыхали, покройте их небольшим количеством растительного масла. Минимизировать количество используемого масла можно, взяв специальный распылитель.

14. Маслом можно смазывать мясо с помощью кисточки или окунуть кусочек бумажного кухонного полотенца в растительное масло и смазать им мясо.

15. Предварительное маринование птицы, мяса, рыбы и овощей – верный способ получить сочное блюдо. Используйте маринады на основе масла и уксуса, ароматизированного масла и фруктового сока с травами или низкокалорийного йогурта со специями,

16. Добавляйте в масло порезанные травы, лимонную цедру, раздробленные специи (семена).

17. Вместо соли (которая высушивает мясо) натирайте мясо специями из дробленых сушеных чили, паприки и карри.

18. Попробуйте цитрусовые глазури. Смешайте цитрусовый сок со специями (например, корицей или зирой), с медом или кленовым сиропом, а затем смажьте мясо перед тем, как запекать.


ЗАПЕКАЙТЕ В ДУХОВКЕ

При соблюдении некоторых правил вы можете запекать в духовке с минимальным количеством калорий.

19. Купите прочную форму для запекания с решеткой для мяса и птицы. Решетка необходима, чтобы поднимать мясо над жиром, который стекает вниз во время запекания.

20. Непригораемся форма лучше всего подойдет для запекания овощей и рыбы – все, что нужно добавить, это немного масла.

21. Запекайте курицу вверх дном на решетке, затем переверните на бок и затем грудкой вниз. Таким образом птица останется сочной без добавления жира. Курица, запеченная с кожей получается восхитительно сочной, но кожу нужно снять перед употреблением. Запеченная курица без кожи содержит 5.4 гр жира на каждые 100 гр, когда как с кожей это 14 гр жира на 100 гр.

22. Когда запекаете мясо, снимайте жир из формы и поливайте сверху очень умеренно.

23. Когда при запекании мяса выделяются соки, вместе с ними из мяса выходят некоторые витамины и минералы. Поэтому всегда используйте соки для приготовления подливки к мясу. Чтобы использовать сок, а не жир, преварительно снимите его с поверхности.

24. Форму можно застелить непригораемой бумагой, тогда можно запекать с меньшим количеством жира.

26. На дно формы можно положить кусочки неочищенного картофеля с целыми неочищенными дольками чеснока, веточками розмарина и черным молотым перцем. Побрызгать оливковым маслом и перемешать. Запекать в горячей духовке до хрустящей корочки.

27. Перемешайте в форме для запекания соцветия цветной капусты в оливковом масле с черными семенами горчицы. Запекайте в духовке до мягкости и коричневой корочки. Подавайте с порезанным свежим кориандром.

28. Целого морского окуня можно начинить кружочками лимона и веточками мяты. Положить в форму на слой свежей мяты и посыпать мятой. Побрызгать оливковым маслом, посыпать перцем и запечь, пока рыба не будет легко распадаться на кусочки.


ГОТОВЬТЕ В МИКРОВОЛНОВОЙ ПЕЧИ

В микроволновке лучше всего готовить рыбу, курицу, овощи и фрукты. Добавляйте небольшое количество бульона для аромата – вам никогда не понадобится больше жира. Продукты готовятся в микроволновой печи очень быстро и теряется меньше витаминов.

29. Поскольку блюда готовятся в закрытом контейнере, все соки собираются в форме. Чтобы получить как можно больше пользы, всегда подавайте блюдо с выделившимися соками.

30. Вместо того, чтобы тушить порезанный лук в масле на сковороде, приготовьте его в микроволновке при 750 W в течение 3 мин.

31. Чтобы снизить содержание жира при готовке мяса и птицы, используйте специальную форму для микроволновой печи с решеткой, так чтобы жир стекал в форму внизу.

32. Готовьте овощи, курицу и рыбу в некольких ложках фруктового сока. Используйте просто сок или добавьте в него порезанные травы (свежие или сушеные), специи, горчицу или мед.

33. Перед тем, как готовить курицу в микроволновке, снимите с нее кожу и намажьте глазурью из джема или апельсинового конфитюра, смешанного с лимонным соком и специями.

34. Готовьте куриные грудки без кожи и рыбу на среднем режиме в бульоне с парой веточек шафрана или куркумы – с цветом и ароматом и без калорий. Попробуйте добавить банку нута или белой фасоли к бульону.

35. Делайте сливочное картофельное пюре из запеченной в микроволновке картошки, смешав мякоть с оливковым маслом и натуральным йогуртом вместо сливочного масла и молока.

36. Быстрый и здоровый десерт в микроволновке – запеченное яблоко (вырезать сердцевину, всыпать немного коричневого сахара и запечь в микроволновой печи) с натуральным йогуртом.


ГОТОВЬТЕ НА СКОВОРОДЕ (ВОК)

Быстрое обжаривание на сковороде отлично подходит для маленьких кусочков постного мяса и курицы, рыбы с плотной мякотью и морепродуктов, для овощей, фруктов, орехов, лапши и риса. Поскольку маленькие кусочки быстро готовятся, в них сохраняются полезные вещества.

37. Сочетайте в блюде 1/3 белковых продуктов и 2/3 овощей плюс лапшу, рис или другие зерновые. Такое сочетание предоставляет все необходимые полезные вещества, сытно и низкокалорийно.

38. Используйте для жарения качественный непригораемый вок. Чтобы можно было использовать минимальное количество масла. Нагрейте пустой вок, затем добавьте несколько чайных ложек масла и хорошо его прогрейте перед тем, как добавлять что-то еще. Если масло недостаточно прогрелось, продукты впитают много масла.

39. Овощи и фрукты нужно резать сразу перед тем, как жарить, чтобы они не начали терять витамин С через окисление.

40. Режьте мясо и птицу против волокон и овощи по диагонали, так они быстрее приготовятся и потеряют меньше полезных веществ.

41. Постоянно двигайте продукты в воке, чтобы они не впитывали масло. Если они начинают прилипать, добавьте ложку воды, бульона или вина.

42. Всегда используйте замороженные овощи прямо из морозилки. Пока они размораживаются, они теряют полезные вещества.

43. Используйте качественное постное мясо и птицу, которое быстро приготовится. Срежьте весь жир и снимите кожу.

44. Когда жарите курицу, добавляйте к ней добавки по вкусу – чеснок, имбирь, репчатый лук или шалот, а также щедрое количество черного перца. В конце добавьте немного соевого соуса, разведенного в воде, и подавайте с рисом – получится мгновенный и прекрасный ужин.

45. Для вегетарианского блюда обжарьте кусочки лука до золотистого цвета, перемешайте с щепоткой китайских пяти специй и разноцветными овощами на ваш выбор. Немного кунжутного масла сверху – и ужин готов.


АРОМАТИЗИРУЙТЕ

Чтобы компенсировать недостаток соли и жира, попробуйте такие добавки:

46. Добавьте в сковороду, где готовится блюдо немного покупной салатной заправки и перемешайте ее со всеми выделившимся соками.

47. Подавайте с соленьями и соусами – многие покупные соусы низкокалорийны, чтобы сделать блюдо интереснее.

48. Вместо соусов на сливочном масле и сливках используйте низкокалорийный йогурт, фромаж фре или кварк.

49. Сделайте быструю фруктовую сальсу – смешайте мелко порезанный красный лук о свежим кориандром и подавайте с курицей; или смешайте мелко порезанный свежий ананас с порезанным кресс-салатом или салатом рокет и подавайте с мясом.

50. Чеснок и лук не нужно обжаривать в масле. В непригораемой сковороде они отлично готовятся в небольшом количестве воды, вина или бульона (или в смеси). Когда они дойдут до нужной кондиции, увеличьте огонь и выпарите жидкость.

Простые правила здорового образа жизни на долгие годы

Здоровый образ жизни – ключевой фактор, влияющий на здоровье человека на протяжении всей жизни. По данным Всемирной организации здравоохранения, к 2050 году два миллиарда мужчин и женщин достигнут возраста 60 лет и старше.

В преддверие Всемирного дня здоровья, который состоится 7 апреля 2012 года, Минздравсоцразвития России призывает всех задуматься о своем образе жизни. В этом году во Всемирный день здоровья основное внимание будет уделено проблеме старения и здоровья.

Именно для этого Минздравсоцразвития России совместно с ведущими главными специалистами-экспертами были составлены простые и понятные рекомендации о принципах здорового образа жизни, которые помогут каждому обрести здоровье на долгие годы.

1. Кто не курит и не пьет, тот здоровеньким живет!

Сергей Бойцов, главный специалист Минздравсоцразвития по профилактической медицине, директор Государственного научно-исследовательского центра по профилактической медицине, профессор:

«Долголетие и качественная жизнь в ваших руках. Не занимайтесь самоуспокоением, мол, я тот самый счастливчик с неограниченным ресурсом организма. Секрет долголетия уже давно не секрет: отказ от курения и употребления алкоголя, отсутствие фактора ожирения, физическая активность. Одержите победу над холодильником, ведь после 30 лет, особенно мужчинам, необходимо снизить количество пищи в два раза.
Успех в ведении здорового образа жизни подразумевает наличие у человека мотивации и ежедневного стремления к здоровому совершенствованию своей жизни!»

2. Движение везде и во всем!

Евгений Чазов, главный специалист кардиолог Минздравсоцразвития России, генеральный директор Российского кардиологического научно-производственного комплекса:

«Никогда не курил, в молодости увлекался марафонским бегом. Хороший вид спорта, он вырабатывает выносливость и упорство. Кроме того, очень любил горы. Альпинистом, правда, не стал, но на Эльбрус поднимался дважды. Считаю, что горный туризм – одно из лучших времяпрепровождений. Утром обязательно делаю зарядку с гантелями. Зимой беру лопату и чищу снег, я живу за городом. Лучшего лекарства, чем физический труд на свежем воздухе, еще никто не придумал. Ну и, конечно, человек всегда должен иметь перед собой цель и возможность достичь ее».

3. Ваша победа – с каждой невыкуренной сигаретой

Галина Сахарова, заместитель директора НИИ пульмонологии ФМБА России, профессор, доктор медицинских наук, эксперт Всемирной организации здравоохранения по борьбе с табакокурением:

«Статистика показывает: курящие люди теряют в среднем 14 лет жизни, а, те, кто начали курить до 15 лет, могут потерять 25 лет жизни. Позитивный настрой в каждом поступке — хвалите себя в конце каждого дня: "Этот день я провел без сигарет!», попробуй это сделать завтра, приходит завтра, вы его снова проводите без сигарет, снова хвалите себя. Примите такое решение, пробуйте. Конечно, может быть тяжело, но речь идет о вашей жизни! Настройтесь на волну здоровья и благополучия и у вас все получится!»

4. Больше положительных эмоций в общении полов!

Дмитрий Пушкарь, главный специалист уролог Минздравсоцразвития России, заведующий кафедрой урологии Московского государственного медико-стоматологического университета:

«Активное долголетие — это дольше и больше, чем мы себе представляем. Активное долголетие обоих полов — вот залог успеха. Дольше быть вместе, дольше приносить пользу и, наконец, больше разнообразных положительных эмоций — вот путь к долголетию. К сожалению, это не приходит само и над активным долголетием нужно работать не только врачам-специалистам, но и пациентам».

5. Чистые помыслы помогают спать спокойно!

Зураб Кекелидзе, главный специалист психиатр, заместитель директора по научной работе Государственного научного центра социальной и судебной психиатрии имени В.П. Сербского, профессор, д.м.н.:

«Мы научились заботиться о своем теле, хорошо освоили правила гигиены полости рта, но также важно помнить и знать о психогигиене и психопрофилактике:

Забота о здоровье ребенка, начиная с нулевого возраста, а точнее до того, как пара подаст заявление в ЗАГС. Соблюдение режима дня: разделите свой день на три части по восемь часов: восемь часов – посвящаете работе, которая соизмерима с вашими силами; восемь часов – время, посвященное не только необходимым делам, но и тем, которые помогают разгрузиться от психологических нагрузок; восемь часов — посвящайте сну. Получайте и следуйте профессиональным знаниям и советам, которые помогают уберечь вас и вашу семью от вредных привычек. Не держите в себе весь груз негативных эмоций, обратитесь к специалистам за необходимой помощью. Познайте себя – свое психологическое состояние. Прежде всего, думайте о моральной стороне своих поступков и помыслов!»

6.Сбалансированное питание для всех

Виктор Тутельян, главный специалист диетолог, директор Научно-исследовательского института питания РАМН, академик РАМН:

«Оптимальное сбалансированное здоровое питание для всех и всегда от момента зарождения жизни – залог здоровья и высокого качества гарантированного долголетия».

Правила здорового питания

Основные элементарные правила здорового питания, без знания которых не стоит начинать диету. Если вы придерживаетесь этих правил всю жизнь — ожирение и большинство болезней вам не грозит!

  Всем нам знакомо выражение: « ты –это то, что ты ешь». Питание играет огромную роль в нашей жизни. От него зависит не только наше здоровье и стройность, но и красота волос, ногтей, кожи, а также настроение, жизненный  тонус   и  качество  мыслительных процессов. В данной статье мы поговорим об основах здорового питания, а затем о правильном питании для похудения, расскажем о некоторых кулинарных тонкостях.

  Чтобы быть стройным  и здоровым  в любом возрасте, нужно вести  здоровый образ жизни , одним из важнейших элементов которого является  ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ.  Но что входит в это понятие? Обратите внимание, насколько разнятся взгляды журналистов, диетологов и худеющих женщин  на этот вопрос. Многие женщины, бесконечно сидящие на  диетах, считают, что здоровое питание — это рацион, состоящий исключительно из гречки и  листьев салата или йогуртов. Некоторые считают, что  для здорового питания достаточно исключить сладкое и жареное из рациона. Кому-то кажется очевидным постулат   «завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу». Некоторые диетологи, напротив, советуют разнообразить меню, в том числе полноценно питаться на ужин. Кого же слушать?

      Ответ очень прост: если Вы решили раз и навсегда начать питаться правильно, подойдите  к этому вопросу со всей внимательностью и обстоятельностью. Во-первых, ни в коем случае нельзя руководствоваться советами подруг и родственников, которые могут оказаться совсем не компетентными в данном вопросе, а также сайтов с описанием «быстрых» диет. Для того чтобы составить представление о здоровом питании,  нужно учитывать мнения профессиональных диетологов и физиологов,  не забывая прислушиваться к своему организму и корректируя  их советы с учетом свох собственных ощущений. А также не забывать о том, что все люди разные, и у многих из нас есть заболевания, которые обязательно нужно учитывать при составлении  здорового меню.

   Существуют основные ПРИНЦИПЫ  ЗДОРОВОГО  ПИТАНИЯ, с которыми согласно большинство специалистов.

1     Здоровое меню  должно состоять из НАТУРАЛЬНЫХ продуктов.

     Свежее мясо, яйца, рыба, морепродукты, овощи, фрукты, орехи, водоросли, неочищенные и нешлифованные крупы, бобовые, цельнозерновой хлеб, отруби, натуральная(без добавок)молочная и кисломолочная продукция, чай, травяные настои, свежевыжатые соки – это  основа для здорового питания. И это значит, что все продукты, содержащие красители, соль, рафинированный сахар, усилители вкуса, консерванты, стабилизаторы, генно-модифицированные компоненты  и  прочую химию – из рациона нужно исключать, насколько это возможно. Кетчупы, майонез, сладкие йогурты с добавками, глазированные сырки, творожные массы, пельмени  и прочие полуфабрикаты, колбасы, консервы, сладкая газировка, восстановленные соки(большинство из которых  содержит сахар, даже если на упаковке это не написано), супы и кофе из пакетиков – все эти  и подобные им продукты содержат бесполезные, а чаще всего даже вредные для организма вещества, включая большое количество соли и  сахара. При желании заменить их совсем несложно, например, гораздо вкуснее и полезнее добавить ложечку меда в натуральный обезжиренный творог, чем покупать творожную массу, в которой больше сахара и стабилизаторов, чем творога. Майонез можно заменить натуральной сметаной со специями, зеленью и чесноком. Из напитков лучше всего употреблять зеленый чай, чистую воду, свежевыжатые соки(не стоит увлекаться магазинскими соками), травяные отвары, морсы- желатьельно без добавления сахара. Кофе можно пить в небольших количествах(1-2 кружки в день), в некоторых случаях его можно заменить на цикорий. Кулинарные советы по диетическому питанию будут приведены ниже.

 2       Способы приготовления пищи.   

  Жарку  любых продуктов следует исключить. Любое масло, не важно какое(сливочное, оливковое или подсолнечное, а также сало, топленый жир, маргарин) – при тепловой обработке  образует вреднейшие для организма вещества, при этом не имеет значения, что вы жарите и сколько по времени. Конечно же, чипсы и картофель фри из фастфуда, которые жарятся в масле, использованном неоднократно, содержат просто ударную дозу вредных веществ.  Любое мясо, рыбу, яйца, овощи можно готовить в пароварке, варить, тушить на воде, запекать в духовке, готовить на гриле и на мангале. Причем,  можно научиться делать это так вкусно, что жареная пища просто перестанет вас привлекать.  Также в пищу нужно употреблять достаточное количество  сырых овощей, фруктов, ягод и орехов(если нет противопоказаний, например, при гастритах и язвах желудка). Сливочное или растительное масло можно добавлять  в  качестве приправы в  любое  ГОТОВОЕ  блюдо  в небольших количествах .

3              Дробность питания. 

     Большинство диетологов советуют  питаться  дробно –  есть  часто и небольшими порциями. Оптимальным считается  4-5-разовое питание с промежутками между приемами пищи в 3-5 часов, все приемы пищи в одно и то же время, ужин за 3-4 часа до сна.  При  дробном питании, во первых, не нагружается и не растягивается  желудок, во-вторых, исключается чувство голода( а чувство голода вредно при заболеваниях желудка, таких, как язва и гастрит, а также вредно для тех, кто пытается похудеть, т. к  вследствие голода организм замедляет обмен веществ и начинает при любой возможности «запасаться впрок» в виде жировых отложений), и, в третьих, такой режим питания позволяет следовать некоторым правилам раздельного питания, то есть  делить разные продукты на разные 4-5 приемов пищи, и не съедать за один прием  плохо совместимые продукты. Но слепо следовать правилу дробности не совсем верно, есть некоторые исключения. Например, некоторые люди  едят мало, и больше им не хочется. И если  при  трехразовом питании между приемами пищи их не преследует чувство голода – менять режим питания не нужно, ведь  увеличение количества приемов пищи может привести  к обратному эффекту- перееданию. То же самое касается тех людей, кто привык постоянно «кусочничать» -  в течение дня есть орешки, чипсы, пить чай с конфетами, печеньем и т.д. В некоторых случаях психолог и диетолог могут посоветовать таким людям приучать себя к полноценному 3х-4хразовому питанию без перекусов, чтобы отучить от вредной привычки все время что-то есть.  Также пищевой режим часто диктует режим работы.

Но главные правила нужно соблюдать, по возможности, всегда: питаться не реже 3х раз в день, желательно в одно и то же время, ужинать не позднее 3-4х часов до сна.

 4       Сбалансированность рациона. 

     Пища должна восполнять потребность организма в белках, жирах и углеводах в необходимой пропорции,  аминокислотах, полиненасыщенных жирных кислотах, витаминах, микроэлементах, минеральных веществах и воде. Количество килокалорий, полученных с  пищей, должно соответствовать расходу энергии  в течение дня, то есть не должно быть избыточным  или недостаточным. Ниже 1200 ккал калорийность опускаться не должна!!!                                                                     

 Здоровая диета должна состоять из продуктов в примерно таком соотношении :  растительная пища — 50 % от общего рациона(фрукты и овощи), углеводная(каши, хлеб) — 20 — 25% и 25 % — белковая пища. Жиры при этом входят в небольших количествах  в  белковую пищу(молочная продукция, мясо, орехи), плюс к этому нужно употреблять растительные масла в количестве 1-2 столовых ложки в день. Процентная доля чистых белков, жиров и углеводов должна составлять примерно из 50-65% углеводов,25-35% белков и 10-20% жиров. Средний показатель 50у,30б,20ж. При этом нельзя забывать о том, что большинство продуктов содержат  в своем составе сразу и белки, и жиры, и углеводы.

Минимальная дневная доза чистых протеинов(белков) — 40 г в сутки, средняя норма- варьируется в районе 90 г и  зависит от возраста, веса, роста и хронических заболеваний. Белок содержится в мясе(рыбе),  в яйцах,  в молочных продуктах, в хлебе и  кашах, в орехах, и т д. Это не значит, что достаточно съедать 90 грамм куриной грудки или горсть орехов в день, ведь в мясе содержится всего около 20 % протеинов(белков), а в других продуктах и того меньше.

Потребность в углеводах определяется величиной энергетических затрат. Чем интенсивнее физическая нагрузка, больше объем мышечной работы, тем значительней потребность в углеводах. Для здоровых мужчин не занятых физическим трудом и женщин составляет около 5 г в сутки на 1 кг нормальной массы тела.

Жиры также должны входить в рацион здорового питания, но выбирать нужно полезные жиры(растительные масла, рыбий жир, жирные орехи и семечки, авокадо), а количество вредных(сливочное масло, животный жир, сало)- ограничивать.

 Чтобы не допустить авитаминоза или недостатка других необходимых веществ, питание нужно разнообразить, употребляя свежие фрукты, овощи, орехи, ягоды, грибы, мясную и молочную продукцию, морепродукты, бобовые, разнообразные крупы. При необходимости  по согласованию с врачом можно употреблять витаминно-минеральные комплексы.

 5.     Питьевой режим.

    Здоровое питание предполагает достаточное потребление чистой воды.

 Человек на 2 состоит из воды, вода участвует  во всех обменных процессах, переносит вещества в организме, выводит шлаки и токсины, участвует в пищеварении. Недостаток воды может привести к головным болям, запорам, повышенному давлению, рассеянности внимания, хронической усталости. Вода оказывает благотворное влияние на кожу, предотвращает ее сухость. В некоторых случаях 1-2 стакана чистой воды помогают снять боль при приступах гастрита и язвы. Недостаточное потребление воды и обезвоживание может привести к неприятным последствиям для организма. Мнения специалистов  в  вопросе количества необходимой человеку воды расходятся. Многие диетологи советуют пить в день не менее 6-8 стаканов обычной чистой воды, другие — 2,5-3 литра в день, в зависимости от веса. Но есть мнение, что пить нужно только тогда, когда испытываешь жажду. При этом стоит учитывать тот факт, что мы часто игнорируем жажду, если она несильная, а мы чем-то заняты и попить некогда. Бывает и такое, что люди путают жажду с чувством голода и начинают есть, вместо того чтобы попить. Поэтому желательно все же выпивать в течение дня, помимо других напитков, хотя бы 3-4 стакана чистой воды. Оптимальное время питья воды:  утром после пробуждения 1 стакан  и по 0,5- 1 стакану за полчаса-час до еды и через 1-2 часа после. Нежелательно пить во время еды(во избежание брожения и разбавления желудочного сока; исключение-сильная жажда), а также перед сном(во избежание отеков и нарушения сна).  При физических нагрузках, при беременности, а также в помещениях с низкой влажностью, в отопительный сезон  и  в летнее жаркое время  нужно увеличивать норму потребления воды. При избыточном весе диетологи советуют пить больше жидкости – на 1 стакан на каждые 20 килограмм лишнего веса.
Также стоит помнить, что никотин, кофеин и алкоголь способствуют обезвоживанию организма.

В среднем норма потребления воды с напитками сводится к 6-10 стаканам воды(1,2-2 литра).

 Женщины рассчитывают необходимое количество воды, исходя из 20 мг на каждый кг веса, мужчины – из 30 мг. К примеру, если ваш вес 60 кг и вы женщина, то в сутки вам нужно выпить 1,2 л воды.

Важен и минеральный состав воды, так как постоянно пить и готовить еду рекомендуется на пресной воде. Вода, содержащая большое количество минеральных солей (минеральная) обычно применяется для лечебного питания и употребляемая в больших количествах может привести к дисбалансу минеральных веществ. Для питья желательно употреблять чистую воду без газа и сахара. Можно добавить немного лимонного сока или иногда заменять воду травяным чаем.

 6       Меньше соли.  

       Соль  должна быть в рационе здорового питания, она необходима организму. Но  обычно люди употребляют ее в несколько раз больше, чем необходимо. Поэтому нужно следить за количеством съеденной соли.  Желательно употреблять не более  1 чайной ложки соли в день, а лучше половину ложки.  Так как соль в больших количествах содержится в  различных соленьях, маринадах, а также в полуфабрикатах и магазинских соусах,  все эти продукты стоит ограничить. Лучше всего солить уже готовые блюда, а в процессе приготовления соль не класть: так вы съедите  меньше соли. Важно и то, какую соль вы используете. Настоящая каменная или морская соль содержит множество необходимых человек микроэлементов, а магазинская очищенная соль(чистый натрий хлор) практически не представляет ценности для организма. Для восполнения дефицита йода стоит использовать йодированную соль. Также стоит помнить, что соль содержится во многих естественных продуктах. 

 7        Меньше жирного

Жиры участвуют в важнейших процессах в нашем организме, поэтому ни в коем случае нельзя исключать их из рациона. Но к вопросу их потребления нужно подходить с умом.

Усвоение жиров (липидов) зависит от вида составляющих их жирных кислот.
1)Насыщенные жирные кислоты (находящиеся в жирном мясе, куриных ножках, сливочном масле, цельных молочных продуктах, яйцах, кондитерских кремах и  тортах…) быстро превращаются в жировые запасы, так как не подвергаются никакой метаболической переработке. К тому же, животный жир, сливочное масло и яичные желтки содержат холестерин(который нужен организму, но повышенное потребление которого приводит к различным заболеваниям сердечно-сосудистой системы).  Поэтому цельные, жирные молочные продукты и яйца можно употреблять  регулярно, но умеренно и осторожно- не более 1-2 яиц в день, не более 5 раз в неделю, жирную молочку(выше 5% жирности) — пару раз в неделю грамм по 250. Яичные белки и молочную продукцию с жирностью менее 1,5 процентов можно употреблять без ограничений. А вот жирное мясо и сало, а также сливочное масло – нужно ограничить до минимума. Сливочное масло нужно есть по чайной ложечке несколько раз в неделю(в нем содержатся очень полезные полезные витамины и микроэлементы), а с мяса срезать весь видимый жир. Не рекомендуется покупать готовый фарш, котлеты, пельмени, пирожки, колбасные изделия (сосиски, сардельки, вареные, варено-копченые, копченые колбасы, сервелат и т.п.), мясные деликатесы с большим содержанием жира,  так как в них используется недиетическое мясо. Лучше готовить дома фарш из нежирного мяса, а из мясных деликатесов выбирать куриный рулет, буженину, карбонат, шейку.

Надо помнить о том, что насыщенные жиры не являются незаменимыми для человека, и могут синтезироваться из других веществ.

2) Мононенасыщенных жирные кислоты (оливковое,  масло, гусиный жир, авокадо), в отличие от насыщенных жиров, во-первых,  снижают гликемию(повышение уровня сахара в крови),  во-вторых,  содержат множество полезных веществ(таких, как  витамин Е), и  в –третьих, не могут быстро превратиться в резервный жир, так как предварительно должны пройти ряд химических преобразований.
3) Полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3 в составе рыбы, рыбьего жира, рапсовое, льняное масло). Их переработка требует больше энергии, чем её высвобождается при их расщеплении, так что превращение их в жировые запасы практически невозможно, к тому же, такие жиры содержат огромное количество только полезных веществ, в том числе для здоровья кожи, волос и ногтей.

  Важно: ненасыщенные жирные кислоты не синтезируются организмом, и продукты, содержащие их, должны обязательно присутствовать в рационе человека: морская жирная рыба, обитающая в северных морях, рыбий жир, орехи, каноловое масло, масло грецких орехов, льняное масло.

 3)Трансжиры – это самый плохой жир, который вреден для организма в любых концентрациях. Получается он после нагревания растительных жиров до высоких температур в присутствии водорода. Трансжиры широко используются в полуфабрикатах, сладостях промышленного производства, жирных кетчупах, соусах. Трансжиры можно исключить из рациона полностью: они приносят только вред организму и не содержат ни одного полезного свойства.

8       Постепенность введения любых мер. 

      Любые изменения в привычной системе питания нужно вводить постепенно, чтобы исключить негативные реакции организма и  психологические срывы, связанные с запретами и ограничениями, наложенными на любимые вредные продукты. Например, если вы привыкли есть много жареного и соленого – можно для начала перестать есть эти продукты на ужин, а есть только в обед, а потом постепенно, подобрав новые рецепты без жарки, убрать жареное из рациона совсем. Если вы едите много сладкого –  для начала введите  правило не есть сладкое вечером, уменьшите привычные порции сладостей и замените часть  из них на сухофрукты, орехи и цукаты. То же самое касается увеличение потребления жидкости до 1,5- 2 л воды в день: если вы привыкли пить мало, не нужно себя насиловать, пейте только тогда, когда испытываете жажду, и плюс к этому  выпейте стакан теплой воды утром после пробуждения и  по полстакана за полчаса до каждого приема  пищи, и посмотрите на реакцию организма. Можно для начала просто иногда заменять привычные напитки на чистую воду: пару раз в день вместо кофе или сока выпивать воду.

9        Разнообразие.

       Иногда бывает достаточно трудно включить в меню одного дня все продукты, необходимые организму  и содержащие все виды витаминов, минералов и микроэлементов.  Поэтому нужно стараться менять меню и не «подсаживаться» на одни и те же продукты. Например, если вы каждый день готовите говядину или курицу, необходимо хотя бы 2 раза в неделю вводить в рацион рыбу и морепродукты, а также грибы и печень. Если вы готовите в основном рис и картофель, меняйте их почаще на гречку, пшено, фасоль и так далее. Привычные яблоки и апельсины можно пару раз с в неделю менять(или добавлять к ним) на бананы, виноград, сливы, ягоды и так далее.Старайтесь в течение недели включать в меню как можно больше разнообразных натуральных продуктов.

10          Завтрак — обязательно.

  Утром обязательно нужно завтракать. Даже если нет аппетита, необходимо хотя бы выпить чай и съесть кусочек сыра или фрукт. Завтрак необходим организму, потому что физиологически  организм не пробуждается, если не получает определенную порцию еды. Иными словами, без еды он воспринимает бодрствование как  активную фазу сна. Следовательно, все метаболические процессы до момента первого приема пищи протекают в организме в замедленном режиме. Если вы не завтракаете, вы сокращаете фазу активного обмена веществ. Завтрак должен быть полноценным.  Идеальный завтрак – овсяная каша(или мюсли)  с кусочками  фруктов или сухофруктов, либо нежирный творог и фрукты. На завтрак также можно есть нежирное отварное мясо, яйца, немного сыра, цельнозерновой хлеб.

11        Исключить продукты-концентраты и сладкое.

При выборе продуктов стоит учитывать его гликемический индекс(ГИ). Суть гликемического индекса  – непосредственное влияние продукта на изменение уровня сахара в крови. Если продукт обладает высоким ГИ, то после его употребления количество сахара в крови быстро и сильно повышается, то есть, чем выше ГИ, тем больше глюкозы поступает в кровь. Высокий ГИ имеют все продукты, которые были подвергнуты специальной промышленной обработке( так называемые «быстрые»углеводы: рафинированный  сахар, пиво, белый  хлеб, сладости).

Вслед за повышением уровня сахара в крови  поджелудочная железа начинает выделять гормон инсулин, который отвечает в организме за углеводный обмен и транспортировку полезных веществ внутрь клетки. Благодаря его  действию  количество сахара в крови резко падает. Еще одной особенностью инсулина является его умение быстро запасать излишки глюкозы в жировые клетки. У людей, имеющих высокую степень сопротивляемости инсулину, на каждую порцию съеденного углевода с высоким ГИ поджелудочная железа выбрасывает очень большое количества инсулина, на который не происходит правильной реакции. Постепенно это приводит к нарушению баланса инсулина и нарушению углеводного обмена вообще(инсулин начинает отправлять энергию в жировые запасы, вместо того чтобы снабжать ею клетки организма), что ведет к медленному ожирению и проблемам с поджелудочной железой (диабет). В итоге  человек даже после приема большого количества углеводов чувствует себя разбитым и ослабленным. Вывод прост: чтобы избежать ожирения и сахарного диабета, нужно не допускать резких скачков уровня сахара в крови, то есть чаще употреблять продукты с  низким гликемическим индексом(овощи, белковую пищу, цельнозерновые каши) и  исключить из рациона «быстрые» углеводы: сахар, сладости, хлеб и мучную продукцию из белой муки.

Сладкие продукты в их естественном виде(фрукты, сухофрукты, ягоды), благодаря клетчатке, "отдают" сахар постепенно, поэтому после их употребления уровень сахара в крови повышается не так быстро, как после стакана свежеприготовленного ананасового или виноградного сока, где клетчатки уже нет. Если есть мед  вместе с сотами, скачка сахара не происходит, потому что воск предупреждает быстрое всасывание в кровь фруктозы и глюкозы.
Относительно безопасно употребление сахара в объеме одной чайной ложки наодин приём пищи (лучше — ''в прикуску'' или в виде 1 конфеты). Предпочтительней – употребление в рационе питания тростникового ("коричневого") нерафинированного сахара. При скомпенсированном диабете можно употреблять естественные сахарозаменители (ксилит или сорбит), но употребление их должно быть ограничено — не более 30 граммов в сутки.
Искусственные сахарозаменители (аспартам, цикламат, сахарин, ацесульфам и другая "химия") — в больших дозах токсичны. При сильном нагревании они становятся канцерогенами. Считается, что их употребление из расчета 2,5 мг на 1 кг массы тела в сутки — безопасно, но по ним ещё недостаточно исследований.

Медовая трава стевия и производимый из неё стевиозид — натуральный подсластитель, заменитель сахара-рафинада. В Японии, где наибольшее число долгожителей, продукты на основе травы стивии используются повсеместно, заменив обычный сахар.

 12      Еще одно немаловажное правило здорового питания :  нельзя есть в спешке и в плохом настроении. 

     В любой ситуации можно найти пару минут для того, чтобы расслабиться, сосредоточиться и спокойно поесть. Если времени совсем мало, то пусть уж лучше вы успеете съесть меньше(потратив часть времени на расслабление), зато с большей пользой. Пищу нужно пережевывать тщательно и неторопясь,  чтобы не нажить  проблем с  зубами, желудком и  кишечником. Во время еды нельзя смотреть телевизор, читать или работать за компьютером.  Сосредоточенность на еде, во-первых, исключает заглатывание плохо пережеванной пищи, во-вторых, исключает переедание, когда вы продолжаете есть по инерции даже после того,  как уже насытились, и в-третьих, вся энергия  организма направляется на полноценный процесс пищеварения, не перераспределяясь на  дополнительные  задачи. 

При переходе на здоровое питание большинство людей отмечают следующие положительные изменения:

— улучшение общего самочувствия, прилив энергии, избавление от хронической усталости;

— нормализация сна, избавление от бессонницы;

-улучшение осанки, ощущение легкости;

-уменьшение веса;

-улучшение цвета лица, состояния кожи, волос, ногтей;

— избавление от многих проблем со здоровьем, таких, как: ожирение, сахарный диабет, аллергия, заболевания сердечно-сосудистой системы, желудка, кишечника, печени, почек, позвоночника, суставов, мышц и других(вследствие очищения организма от шлаков и токсинов, снабжения необходимыми для оздоровления и очищения веществами, снижения избыточного веса как нагрузки на организм и т. д.);

— появление способности наслаждаться чистым вкусом полезных продуктов( семги  или говяжьей нежирной вырезки без приправ на пару, печеного картофеля, сырых овощей, салатов без майонеза, творога без сладких добавок, овсяной каши, брокколи и шпината без добавок и так далее), способности в качестве перекуса смаковать небольшие порции полезностей ( креветок, устриц, орехов, фруктов, сухофруктов, овощей, отрубей) вместо поглощения  сладостей, бутербродов, чипсов и попкорна в неограниченных количествах.

 

Ошибки при переходе на здоровое питание:

— Если вы питались всю жизнь неправильно и употребляли много вредных продуктов, переходить на здоровое питание следует постепенно. У некоторых людей резкий отказ от привычных продуктов может вызвать головные боли, запоры, неконтролируемые приливы жора, слабость, рассеянность, резкие колебания  инсулина и другие гормональные сбои. При подобных симптомах многие люди решают, что питаться правильно для них вред, и переходят на старый режим питания, что со временем может усугубить имеющиеся проблемы со здоровьем или создать новые.

  — При переходе на новый вид питания, в частности, при уменьшении потребления сахара и жира, естественно, снижается привычная калорийность блюд. Если  при этом у человека имеется лишний вес — данное явление пойдет на пользу, но если вес нормальный и переедания при привычном питании не было, резкое снижение калорийности ниже нормы дневного потребления может привести к недостатку энергии и различным проблемам со здоровьем. Этот фактор необходимо учитывать.  То количество энергии, которое человек получал от потребления сахара и  вредных жиров, можно восполнить увеличением порции фруктов, орехов, молочной продукции, круп, нежирного мяса и так далее.  Многие люди, которые хотят похудеть, при переходе на здоровое питание сознательно резко сокращают калорийность дневного рациона. В этом случае стоит учесть, что снижение калорийности ниже 1200-1000 килокалорий в сутки опасно для здоровья (приводит к гормональным нарушениям, в том числе к исчезновению менструаций, к нервным расстройствам, выпадению волос, заболеваниям  сердца, желудка и кишечника, и так далее), к тому же, такого количества калорий недостаточно даже для  обеспечения функционирования организма в покое, поэтому при  окончании подобной диеты  и переходе на  нормальную калорийность организм начнет запасать энергию впрок в виде жира, что приведет  к еще большему ожирению, чем до диеты.

— Распространенной ошибкой при переходе на здоровое питание является полный отказ от жиров.
Жиры нашему организму нужны не только для того чтобы откладываться на талии и бёдрах. Жиры являются наиважнейшими питательными элементами, и  при их дефиците в пище возникают серьёзные проблемы со здоровьем. Жиры необходимы для формирования клеточных мембран и соединительной ткани; жировая ткань является опорой для внутренних органов (сердце, печень, почки), и при излишней худобе органы смещаются, и нарушается их деятельность; компоненты жиров (ненасыщенные жирные кислоты) способствуют выведению излишков холестерина из организма; жиры повышают эластичность и проницаемость стенок кровеносных сосудов; жиры содержат жирорастворимые витамины А, Е, D, которые крайне необходимы организму; недостаток жиров в рационе ухудшает работу сердечной мышцы, негативно сказывается на состоянии кожи; жиры участвуют в синтезе гормонов – веществ, которые постоянно нужны организму для нормальной жизнедеятельности.  Поэтому, если вы хотите снизить потребление жиров — просто откажитесь от жарки, мяса с прослойками жира и сала, употребляйте молочную продукцию средней  или низкой жирности, нежирное мясо, 30 г орехов в день, а  в качестве основного источника жиров выбирайте  оливковое, льняное масло, рыбий жир( аптечный или в составе рыбы), авокадо, а также другие растительные масла в качестве добавок к салатам и другим готовым блюдам- ненасыщенные жиры не отложатся на талии и не повысят уровень холестерина в крови.

— Ни в коем случае не стоит буквально придерживаться правил здорового питания, если у вас имеются какие-либо заболевания, требующие особой диеты или исключения каких-либо продуктов! Прежде чем составлять меню, проконсультируйтесь с врачом, если в организме есть хоть какие-то неполадки! В частности, при сахарном диабете и инсулинорезистентности  стоит с осторожностью употреблять фрукты, сухофрукты, мед, хлеб, шлифованный рис и картофель, иногда их вообще приходится исключать из рациона. При гастритах и язвах желудка опасно есть в больших количествах сырые фрукты и овощи, а при частых запорах нужно ограничивать потребление белого риса, мяса, белого хлеба  и некоторых  других продуктов.  При непереносимости лактозы не стоит злоупотреблять молочной продукцией, при аллергии на какой либо другой продукт также не стоит включать его в рацион только потому, что он полезен.

Подобных нюансов в составлении меню множество, а ведь бывает так, что человек имеет целый «букет» заболеваний, каждое из которых требует особой диеты.  Поэтому  прежде чем составлять  для себя меню здорового питания, проконсультируйтесь с лечащим врачом и диетологом.